Uma opção de Treinamento Intervalado é o HIIT, tão badalado nos últimos tempos. Modinha? Pode ser, mas de fato é um treinamento que funciona, não é novidade e tem comprovação científica. Modinha talvez seja a nomenclatura, mas treinar intervalado existe desde que o ser humano passou a se locomover.
HIIT é uma sigla em inglês High Intensity Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. É feito com alguns segundos de treino absolutamente intenso por um período maior para recuperação, existem vários protocolos, que variam de acordo com o nível de condicionamento do aluno, seus objetivos e também conforme sua disponibilidade de tempo para o treino. O interessante é que por si só, o HIIT limita a intensidade de trabalho, lembrando que intensidade não é somente o peso que se carrega, mas também intervalo de descanso, velocidade de execução, amplitude de movimento, e o HIIT é um excelente exemplo disso.
A cada sessão, vai ficando mais intenso, sem contudo perder sua efetividade pois treinando no limite, ativamos todos os sistemas para queima de gordura, para melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e melhoria muscular também. E tem uma explicação científica: Após o término de uma sessão de treinamento, o organismo precisa se recuperar, voltar ao estado inicial, de antes do trabalho. Para isso ocorre uma série e fantástica revolução metabólica, onde o consumo de oxigênio é aumentado para fazer tudo voltar ao seu lugar e manter o funcionamento perfeito do organismo, o que é chamado de EPOC. O que é realmente fantástico é que para que tudo isso ocorra, o organismo recorre ao nosso estoque de gordura! Sim! Durante a fase de repouso o organismo queima calorias da gordura para fazer tudo voltar ao equilíbrio. Repare o quanto demora para parar de suar após uma sessão de treino intenso. E esse aumento do consumo de oxigênio não dura poucas horas ou minutos, dependendo do grau de condicionamento do aluno e do nível de esforço durante o treino, o consumo de gordura dura 72 horas, conforme algumas pesquisas científicas.
O treino HIIT pode ser feito em qualquer lugar, precisando apenas de um cronômetro para orientar seu treino e se exigir ao máximo em cada série.
Vamos a alguns exemplos de protocolos, por 20 a 30 minutos:
Corrida: 30 seg intensos / 60 seg leve
Pular Corda: 2 min pulando / 2 min caminhando
Bike: 20 seg pedalada forte, em pé / 60 seg pedalada leve
Escada: 1 minuto subindo bem rápido / 1 minuto descendo devagar
Boxe: 1 minutos batendo bem forte e rápido / 1 minuto caminhando
Procure fazer os exercícios intensidade muito alta, no seu limite mesmo. Se desde a primeira série ainda der ara conversar, refaça! Tem que pedir "água" desde o primeiro round.
Ainda temos os polichinelos, escaladores, burpees, abdominais, e tantos outros exercícios que podemos executar sem precisar de nada, em casa, na rua ou em parques. Só precisamos mesmo nos impor a disciplina e sair da zona de conforto. Além disso existem os aplicativos para tablets e smartphones que já fazem a contagem das sessões, nos restando apenas o suor para dar conta.
Repare no corpo dos atletas de corrida:
Usain Bolt treina intenso, tem mais volume muscular e também pouca gordura
Marilson Gomes dos Santos é todo fininho, seu treino é menos intenso e mais longo (volume).
Ambos são corredores mas com treinos diferentes e objetivos diferentes, obrigando o corpo a trabalhar de maneira diferente. Claro que devemos observar e respeitar a individualidade biológica de cada um.
Bem, chega de desculpas! Em 30 minutinhos já dá pra começar uma nova vida, rumo a um novo corpo. Uma caminhada começa pelo primeiro passo, mas precisa de continuidade para completar o percurso.
Bons treinos!
