Treino da Semana 6 - E Uma Receita Fit

Para essa semana segue uma receitinha Fit, porque a gente merece comer gostoso mesmo estando em dieta:

1 xícara de quinoa em grãos cozida
(Deixe a quinoa de molho na água quente por 2 minutos. Ferva 2 xícaras de água e acrescente 1 xícara de quinoa. Deixe secar)

2 xícaras de carne magra já pronta

1/2 batata doce cozida e amassada

Temperos como pimenta, hortelã, canela, sal, salsa, cebolinha e outros de sua preferência.

Amasse tudo e molde em formato de kibe.
Leve ao forno por 15 minutos para dourar

O treino dessa semana é semelhante ao da semana passada, porém com ênfase em quadríceps ou posterior nos dias de perna.

Faça concentrado. Aumente a intensidade com carga, velocidade ou tempo de descanso

Segunda

Quadríceps - 4 x 8 - 10

Agachamento +

Sissy

Extensora Drop Set

Leg 180°

Panturrilha leg 180°

Panturrilha Sentada

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Terça

Ombro e Cardio - 4 x 8 - 10

Posterior Cabo +

Desenvolvimento

Elevação Frontal + Lateral

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quarta

Bíceps, Tríceps, ABS - 4 x 8 - 10

Rosca 21

Rosca Martelo

Testa

Frances

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quinta

Posterior de Pernas e Glúteos - 4 x 8  - 10

Levantamento Terra Sumô +

Flexora

Stiff

Step Up +

Passada

Gluteo 30

Panturrilha Burrinho

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Sexta

Peito e ABS - 4 x 8 - 10

Supino +

Crucifixo Incl 

Peck Deck Drop Set

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Sábado

Costas - 4 x 8 - 10

Barra

Pulley Frente +

Remada Baixa

Pull Down Drop Set

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Domingo

Descanso

Corrida:

Segunda - 40 minutos trote moderado

Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Quarta - Descanso

Quinta - 20 minutos de trote moderado + 10 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve

Sexta - 30 - 40 minutos trote moderado

Sábado - 2 minutos trote moderado + 2 minutos ou corrida até completar 30 minutos

Domingo - Descanso

Boa semana!

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Treino da Semana 4

Mal o ano começou, jajá chega o carnaval! Mais um feriadinho onde podemos aproveitar o sol e praias do nosso lindo Brasil. 

Não deixe a vergonha te impedir de curtir ao máximo. Ame-se. Cuide-se. Mente sadia, corpo sadio. Isso não significa um corpo escultural. Ter um corpo de revista implica em diversos fatores, muitos deles fora de nosso alcance. Agora, ter um corpo sadio e funcional, isso sim, depende de levantar da cadeira e dar o seu melhor.

Estamos na 4° semana de treinos, agora intensificando um pouco. No face e no instagram, tenho colocado alguns vídeos para fazer em casa, no parque, em qualquer lugar, para quem não tem academia. Faça devagar, isso vai intensificar o treino quando não tem possibilidade de colocar sobrecarga. Tudo o que a gente realmente precisa é o peso do nosso próprio corpo no dia a dia. 

Quando coloco número de séries e repetições não é uma operação fechada. Significa que deve-se colocar peso para que naquela repetição, ou próximo dela, seu corpo já peça descanso, ou seja, quando digo 4 x 8 significa que desde a primeira série, perto da 8° repetição, você deverá fazer uma pausa para se recompor. Ajuste sua carga para isso. Talvez na última série tenha que baixar o peso, talvez precise de ajuda, tudo isso faz parte do treino, é o que chamamos Treinar Até a Falha. Tem que ser intenso, tem que suar a camisa, tem que espremer os feixes musculares. Isso é o tal do No Pain No Gain.

Segunda - 4 x 8

Pernas e Glúteos

Agachamento

Extensora

Leg 180°

Stiff

Flexora

Passada

Elevação Pélvica

Escorpião

Caneleira 4 Apoios

Terça - 4 x 8

Costas e Bíceps

Graviton

Remada Baixa

Maquina

Rosca Direta

Rosca Alternada

Quarta - 4 x 8

Ombro e Abs

Desenvolvimento

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Banco Inclinado

Infra

Quinta - 4 x 8

Peito e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Testa

Francês Unilateral

Sexta e Sábado

40' Aeróbio HIIT

Abaixo a planilha pro pessoal da corrida:

Segunda - 30 minutos de caminhada ou trote moderado

Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Quarta - Descanso

Quinta - 20 minutos de trote moderado + 8 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve

Sexta - 30 - 40 minutos de caminhada ou trote moderado

Sábado - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Domingo - Descanso

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Exercícios para Controle da Pubalgia

Sofri com pubalgia durante minha gestação. Fui impedida, a partir da metade do 7° mês de continuar a musculação porque mal conseguia sair da cama em alguns dias, os ossos do quadril se afastando, preparando-se para a passagem do bebê, a sensação era que me partiria ao meio, desossada!! Como medicação não era opção pra mim, me mantive ativa com hidroginástica e fiz alguns exercícios, que podem também ser feitos no pós parto, ajudando em uma boa e rápida recuperação.

Púbis Inflamado

Fiz o vídeo em casa mesmo, aliás, na minha mãe, foi proposital! Ali, no meio da sala, coloquei a cadeira de lado, a bolsa do Arthur também está ali, e por sorte a Mira não passou na frente (rs). Não precisa de mais nada a não ser disposição, nem a roupa de ginástica precisaria, mas para ver melhor os movimentos, preferi.

Para não ficar tão extenso, fiz unilateral, mas o ideal é que seja feito com ambos os lados antes de partir para o próximo exercício. Se precisar, descanse! Caso contrário, faça em forma de circuito. 3 passagens são suficientes, de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados.

Se você sofre ou quer evitar sofrer desse problema, esse vídeo é pra você.

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Exercícios para Controle da Pubalgia

Sofri com pubalgia durante minha gestação. Fui impedida, a partir da metade do 7° mês de continuar a musculação porque mal conseguia sair da cama em alguns dias, os ossos do quadril se afastando, preparando-se para a passagem do bebê, a sensação era que me partiria ao meio, desossada!! Como medicação não era opção pra mim, me mantive ativa com hidroginástica e fiz alguns exercícios, que podem também ser feitos no pós parto, ajudando em uma boa e rápida recuperação.

Fiz o vídeo em casa mesmo, aliás, na minha mãe, foi proposital! Ali, no meio da sala, coloquei a cadeira de lado, a bolsa do Arthur também está ali, e por sorte a Mira não passou na frente (rs). Não precisa de mais nada a não ser disposição, nem a roupa de ginástica precisaria, mas para ver melhor os movimentos, preferi.

Para não ficar tão extenso, fiz unilateral, mas o ideal é que seja feito com ambos os lados antes de partir para o próximo exercício. Se precisar, descanse! Caso contrário, faça em forma de circuito. 3 passagens são suficientes, de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados.

Se você sofre ou quer evitar sofrer desse problema, esse vídeo é pra você.

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Treininho novo!!!

Falando novamente de treinos, ainda temos tempo para o Desafio, que termina dia 13/12/2011.
O fato é que meu corpo se acostumou um pouco com minha rotina, e parece que as mudanças estão ainda mais lentas, como já havia previsto. O corpo humano tem um fantástico poder de adaptação, mas neste momento gostaria que fosse diferente e respondesse ainda aos meus sacrifícios.

Troquei novamente minha rotina de treinos, tenho ficado cerca de 1 mês em cada treino, aumentando a intensidade (carga ou quantidade de série) durante esse periodo.

Hoje então foi assim:

Posterior de Pernas e Glúteos, descanso de 1' entre as séries

Leg Press no Smith Machine - 5 x 8
Glúteos 4 apoios no Smith Machine - 5 x 10
Glúteos, perna estendida - 1 minuto (cerca de 50 a 35 rep) - 3 séries
Glúteos Drop Set no Cabo - 3 x 10/12/15
Cadeira Flexora + Stiff - 4 x 10
Mesa Flexora Uni+Bilateral - 4 x 10/10

Panturrilhas

20 minutos de aeróbio: 2 minutos a 7 km/h + 3 minutos a 13 km/h.

Vou levar a máquina para filmar e fotografar, assim fica mais claro o treino para quem quiser copiar um exercício aqui, outro ali.

Cabô o Ovo!!!

Andei pisando um  pouco na bola com relação à dieta, estava bastante disciplinada, mas após ir para BH, escorreguei no tomate uns dias, voltei firme e forte desde o final de semana,, sem contar que minha rotina de estudos está bem pesada, o que atrapalha o planejamento, essa semana deixei faltar ovo - que pecado!

Já estou me planejando para uma nova etapa, uma dieta cíclica e nas férias, tomar thermogênico. Além disso, mantenho o aeróbio em jejum aos finais de semana e feriado e também nas férias, pretendo fazê-lo de 3 a 5 vezes por semana.
Me pesei, na balança nada mudou, são os mesmos 60 kg mas sinto que estou mais definida e com menor inchaço na região abdominal. Nos MMSS (Tronco e braços), também parece ter menos gordura, mas só uma avaliação física pra saber, e isso só ao final do desafio.

Quem me conhece sabe que gosto de beber uma cervejinha às vezes, mas esse estilo de vida ao qual tenho me dedicado mais, também diminuiu inclusive esse "as vezes". Tenho preferido uma H2oHHHH!!! Já é outro avanço.

Vamo que vamo!!!

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Treininho novo!!!

Falando novamente de treinos, ainda temos tempo para o Desafio, que termina dia 13/12/2011.
O fato é que meu corpo se acostumou um pouco com minha rotina, e parece que as mudanças estão ainda mais lentas, como já havia previsto. O corpo humano tem um fantástico poder de adaptação, mas neste momento gostaria que fosse diferente e respondesse ainda aos meus sacrifícios.

Troquei novamente minha rotina de treinos, tenho ficado cerca de 1 mês em cada treino, aumentando a intensidade (carga ou quantidade de série) durante esse periodo.

Hoje então foi assim:

Posterior de Pernas e Glúteos, descanso de 1' entre as séries

Leg Press no Smith Machine - 5 x 8
Glúteos 4 apoios no Smith Machine - 5 x 10
Glúteos, perna estendida - 1 minuto (cerca de 50 a 35 rep) - 3 séries
Glúteos Drop Set no Cabo - 3 x 10/12/15
Cadeira Flexora + Stiff - 4 x 10
Mesa Flexora Uni+Bilateral - 4 x 10/10

Panturrilhas

20 minutos de aeróbio: 2 minutos a 7 km/h + 3 minutos a 13 km/h.

Vou levar a máquina para filmar e fotografar, assim fica mais claro o treino para quem quiser copiar um exercício aqui, outro ali.

Cabô o Ovo!!!

Andei pisando um  pouco na bola com relação à dieta, estava bastante disciplinada, mas após ir para BH, escorreguei no tomate uns dias, voltei firme e forte desde o final de semana,, sem contar que minha rotina de estudos está bem pesada, o que atrapalha o planejamento, essa semana deixei faltar ovo - que pecado!

Já estou me planejando para uma nova etapa, uma dieta cíclica e nas férias, tomar thermogênico. Além disso, mantenho o aeróbio em jejum aos finais de semana e feriado e também nas férias, pretendo fazê-lo de 3 a 5 vezes por semana.
Me pesei, na balança nada mudou, são os mesmos 60 kg mas sinto que estou mais definida e com menor inchaço na região abdominal. Nos MMSS (Tronco e braços), também parece ter menos gordura, mas só uma avaliação física pra saber, e isso só ao final do desafio.

Quem me conhece sabe que gosto de beber uma cervejinha às vezes, mas esse estilo de vida ao qual tenho me dedicado mais, também diminuiu inclusive esse "as vezes". Tenho preferido uma H2oHHHH!!! Já é outro avanço.

Vamo que vamo!!!

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Voltando pro Batente!!!

Voltando de Fortaleza, tive que pegar no batente! Logo na quinta voltei firme e forte pra dieta, afinal tenho um compromisso comigo e com as outras "concorrentes" no Desafio. Não deu pra treinar quinta nem sexta porque tinha muitas tarefas dos cursos (Formação de Professores do Estado SP e Pós na Unicamp, os dois à distância, em Ed.Física Escolar) pra entregar, estudei, li 2 tardes seguidas... o corpo reclamou e a cabeça até doeu.

Sábado não teve desculpa, apesar da chuva convidar pra ficar em casa, alternando cama e sofá, fomos pra academia e já comecei treino novo, dividido em A, B, C, sendo o ideal treinar 6x na semana.

Posterior de Perna, Glúteos e Ombros - descanso de 1' entre as séries

Agachamento Completo 5x8
Glúteo no Smith 4x10
Elevação Pelvica no Smith + Gluteo Máquina 4x12
Bom Dia 4x10
Mesa Flexora Unil + Bilateral 4x10+10
Passada +- 12 passos

Desenvolvimento Smith 4x10
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal 4x12
Crucifixo Invertido no Banco Inclinado 4x10

Segunda, quarta e sexta também treino panturrilha
Terça, quinta e sábado, abdomen.

Saí acabada do treino, além da mudança, 1 semana sem treinar fez alguma diferença.


Já sinto aquela dor "gostosinha" e dificuldade em locomoção (rs). Amanhã recomeça minha semana, corrida pra variar, e após a musculação "chova canivete" farei aeróbio. AMÉM!

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