Treino da Semana 6 - E Uma Receita Fit

Para essa semana segue uma receitinha Fit, porque a gente merece comer gostoso mesmo estando em dieta:

1 xícara de quinoa em grãos cozida
(Deixe a quinoa de molho na água quente por 2 minutos. Ferva 2 xícaras de água e acrescente 1 xícara de quinoa. Deixe secar)

2 xícaras de carne magra já pronta

1/2 batata doce cozida e amassada

Temperos como pimenta, hortelã, canela, sal, salsa, cebolinha e outros de sua preferência.

Amasse tudo e molde em formato de kibe.
Leve ao forno por 15 minutos para dourar

O treino dessa semana é semelhante ao da semana passada, porém com ênfase em quadríceps ou posterior nos dias de perna.

Faça concentrado. Aumente a intensidade com carga, velocidade ou tempo de descanso

Segunda

Quadríceps - 4 x 8 - 10

Agachamento +

Sissy

Extensora Drop Set

Leg 180°

Panturrilha leg 180°

Panturrilha Sentada

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Terça

Ombro e Cardio - 4 x 8 - 10

Posterior Cabo +

Desenvolvimento

Elevação Frontal + Lateral

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quarta

Bíceps, Tríceps, ABS - 4 x 8 - 10

Rosca 21

Rosca Martelo

Testa

Frances

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quinta

Posterior de Pernas e Glúteos - 4 x 8  - 10

Levantamento Terra Sumô +

Flexora

Stiff

Step Up +

Passada

Gluteo 30

Panturrilha Burrinho

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Sexta

Peito e ABS - 4 x 8 - 10

Supino +

Crucifixo Incl 

Peck Deck Drop Set

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Sábado

Costas - 4 x 8 - 10

Barra

Pulley Frente +

Remada Baixa

Pull Down Drop Set

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Domingo

Descanso

Corrida:

Segunda - 40 minutos trote moderado

Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Quarta - Descanso

Quinta - 20 minutos de trote moderado + 10 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve

Sexta - 30 - 40 minutos trote moderado

Sábado - 2 minutos trote moderado + 2 minutos ou corrida até completar 30 minutos

Domingo - Descanso

Boa semana!

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Treino da Semana 4

Mal o ano começou, jajá chega o carnaval! Mais um feriadinho onde podemos aproveitar o sol e praias do nosso lindo Brasil. 

Não deixe a vergonha te impedir de curtir ao máximo. Ame-se. Cuide-se. Mente sadia, corpo sadio. Isso não significa um corpo escultural. Ter um corpo de revista implica em diversos fatores, muitos deles fora de nosso alcance. Agora, ter um corpo sadio e funcional, isso sim, depende de levantar da cadeira e dar o seu melhor.

Estamos na 4° semana de treinos, agora intensificando um pouco. No face e no instagram, tenho colocado alguns vídeos para fazer em casa, no parque, em qualquer lugar, para quem não tem academia. Faça devagar, isso vai intensificar o treino quando não tem possibilidade de colocar sobrecarga. Tudo o que a gente realmente precisa é o peso do nosso próprio corpo no dia a dia. 

Quando coloco número de séries e repetições não é uma operação fechada. Significa que deve-se colocar peso para que naquela repetição, ou próximo dela, seu corpo já peça descanso, ou seja, quando digo 4 x 8 significa que desde a primeira série, perto da 8° repetição, você deverá fazer uma pausa para se recompor. Ajuste sua carga para isso. Talvez na última série tenha que baixar o peso, talvez precise de ajuda, tudo isso faz parte do treino, é o que chamamos Treinar Até a Falha. Tem que ser intenso, tem que suar a camisa, tem que espremer os feixes musculares. Isso é o tal do No Pain No Gain.

Segunda - 4 x 8

Pernas e Glúteos

Agachamento

Extensora

Leg 180°

Stiff

Flexora

Passada

Elevação Pélvica

Escorpião

Caneleira 4 Apoios

Terça - 4 x 8

Costas e Bíceps

Graviton

Remada Baixa

Maquina

Rosca Direta

Rosca Alternada

Quarta - 4 x 8

Ombro e Abs

Desenvolvimento

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Banco Inclinado

Infra

Quinta - 4 x 8

Peito e Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Testa

Francês Unilateral

Sexta e Sábado

40' Aeróbio HIIT

Abaixo a planilha pro pessoal da corrida:

Segunda - 30 minutos de caminhada ou trote moderado

Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Quarta - Descanso

Quinta - 20 minutos de trote moderado + 8 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve

Sexta - 30 - 40 minutos de caminhada ou trote moderado

Sábado - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Domingo - Descanso

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Abdomen, Glúteos e Panturrilha

Essa foi a ordem do meu treino de hoje. Além disso, fiz 20' de aeróbio intervalado na esteira: 2' de caminhada rápida, a 7 km/+3' de corrida a 12 km/h.

Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.

Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo

Substituí o glúteo no smith machine pelo Glúteo no Leg Press:

Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.

O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:

É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.

Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:

Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.

Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!

Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!

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Vídeos do Treino de Posterior de Perna e Glúteos - Quero glúteos tão felizes quanto a torcida do Corinthians!!!

Tomei coragem e levei novamente a máquina pra academia. A verdade é que geralmente treino sozinha e fico sem graça de pedir pra alguém filmar. Ou então estamos com pressa pra resolver um montão de coisas... Preciso lembrar de levar o tripezinho... Meu marido filmou.

Quando treino MMII sempre aqueço com agachamento livre, umas 20 repetições. Alonguei bastante o quadríceps pois era dia de treinar o posterior.

1°) Esse aí é o Leg Press no Smith Machine. Gosto de começar os treinos com um exercício complexo, que utilize 2 ou + articulações, sinto-me segura assim. Foram 5x8 com 1' de descanso.

2°) Fiz glúteos no Smith tb. Não filmei. Foram 4x10 com 1' de descanso.

3°) Glúteos na Polia, 3 séries de Drop Set em 8 / 10 / 12, reduzindo cargas. 1' de descanso.

*por esse ângulo até que dá pra ver que minhas panturrilhas existem...

4°) Glúteos com Caneleiras, com isometria: 10x3", 10x2" e direto. 1' de descanso entre as séries.

Uma pena ter acabado a bateria da máquina (rs).

5°) Bom dia + Cadeira Flexora - 4x10

6°) Stiff + Mesa Flexora (uni+bi) - 4x10

Caminhei por 20' rápido (7,3 km/h) na esteira, pq estava mega cansada, além disso havia começado a tomar Oxyelite e não quis forçar a amizade .... estou preparando novo post sobre isso!!!

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Vídeos do Treino de Posterior de Perna e Glúteos - Quero glúteos tão felizes quanto a torcida do Corinthians!!!

Tomei coragem e levei novamente a máquina pra academia. A verdade é que geralmente treino sozinha e fico sem graça de pedir pra alguém filmar. Ou então estamos com pressa pra resolver um montão de coisas... Preciso lembrar de levar o tripezinho... Meu marido filmou.

Quando treino MMII sempre aqueço com agachamento livre, umas 20 repetições. Alonguei bastante o quadríceps pois era dia de treinar o posterior.

1°) Esse aí é o Leg Press no Smith Machine. Gosto de começar os treinos com um exercício complexo, que utilize 2 ou + articulações, sinto-me segura assim. Foram 5x8 com 1' de descanso.

2°) Fiz glúteos no Smith tb. Não filmei. Foram 4x10 com 1' de descanso.

3°) Glúteos na Polia, 3 séries de Drop Set em 8 / 10 / 12, reduzindo cargas. 1' de descanso.

*por esse ângulo até que dá pra ver que minhas panturrilhas existem...

4°) Glúteos com Caneleiras, com isometria: 10x3", 10x2" e direto. 1' de descanso entre as séries.

Uma pena ter acabado a bateria da máquina (rs).

5°) Bom dia + Cadeira Flexora - 4x10

6°) Stiff + Mesa Flexora (uni+bi) - 4x10

Caminhei por 20' rápido (7,3 km/h) na esteira, pq estava mega cansada, além disso havia começado a tomar Oxyelite e não quis forçar a amizade .... estou preparando novo post sobre isso!!!

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Quadríceps e MMSS 2

O treino de MMII (membros inferiores) ficou dividido em 2, como há algum tempo, vou manter assim porque ainda não cheguei aos meus objetivos para esses grupos. Sinto que tenho mais dificuldade nos resultados das pernas, talvez como a maioria das mulheres, então é necessário paciência e perseverança, como sempre.

Quadríceps, com 1' de descanso entre as séries

Agachamento 90°no Smith, pés unidos + Agachamento Sumô (5x8+8)
Leg Press 90° - Lento, com isometria na flexão (4x10)
Cadeira Extensora Unilateral, pés aduzidos + Bilateral, pés abduzidos (4x10+8)
Sissy Squat + Agachamento com Pliometria (5x12+10, ou falha)

No dia seguinte, fiz outro treino para MMSS, porém diferente, então pretendo treinar cada grupo 2 vezes na semana, porém braços e tronco com estímulos diferentes. Ficou assim:

Circuito de MMSS, sem descanso:

Fly + Remada Baixa na Polia (3x10)
Supino Inclinado + Pulley Costas Unilateral (3x10)

Rosca Alternada + Tríceps Francês Unilateral + Elevação Lateral no banco inclinado (3x10)
Rosca no Cross + Tríceps no Banco + Desenvolvimento no Smith

Para toda a rotina (A,B,C e D) optei por diminuir um pouco as cargas e velocidade de execução, tenho feito tudo mais concentrado, com isometria ou leve isometria.

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Variações sobre o mesmo tema - Omelete!

Pra quem faz uma dieta regrada, a pior queixa é a mesmice dos alimentos. Parece que tudo tem sempre o mesmo gosto! A palavra "dieta" por si só, já dá calafrios em quem gosta de comer: me privar do prazer??? Afinal, é preciso ter prazer na hora de se alimentar. Isso é saudável.

Cozinhar é alquimia, é experimentar, é errar, e com certeza acertar. Eu gosto de comer e gosto de cozinhar. A mente precisa estar aberta, os sentidos aguçados, principalmente quando a gente restringe os itens do menu.

Omelete com coco - fica boa quente ou fria!!!!

Essa omelete ficou com gostinho de "tapioca", ou pra quem preferir, "beijinho" ;)

3 Claras (não gosto de gema, não sei como ficaria o sabor, mas lembrem-se da alquimia...)
1 envelope de adoçante (0,8g)
1 colher de leite de coco
*Na caneca ou no prato, bate bastante com o garfo até espumar.
*Colocar uma colher de chá de óleo de coco em uma panela antiaderente que tenha tampa (parece que o óleo de coco não perde suas propriedades quando aquecido, e dá um sabor especial, se não tiver pode ser outro, mas diminua a quantidade)
*Joque sua omelete na panela quando o óleo estiver aquecido e em fogo alto.
*Quando começar a formar uma casquinha por baixo, abaixe o fogo, polvilhe 1 colher de sopa de coco ralado e tampe.
*Quando dourar, vire e de uma tostadinha do outro lado
Delícia Total!!!

Se for levar de lanchinho, aconselho deixar na geladeira assim mesmo sem tampa, até esfriar bem. Não ficará com aquele cheiro desagradável no dia seguinte....

O treino de hoje foi Glúteo, Posterior de perna e Pantu:

4X10 com descanso de 1' entre as séries:
Agachamento completo com pés abduzidos a 45°
Glúteo no leg
Glúteo 4 apoios caneleiras (drop set 10+10+10)
Elevação pélvica no smith + Hiperextensão de quadril até exaustão(escorpião)
Stiff + Mesa flexora
Cadeira abdutora (6+6) + Gêmeos Donkey
Gêmos leg
Gêmeos unilateral em pé.

Amanhã é sexta feira, que a força esteja com vc!!!

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