Treino da Semana 6 - E Uma Receita Fit

Para essa semana segue uma receitinha Fit, porque a gente merece comer gostoso mesmo estando em dieta:

1 xícara de quinoa em grãos cozida
(Deixe a quinoa de molho na água quente por 2 minutos. Ferva 2 xícaras de água e acrescente 1 xícara de quinoa. Deixe secar)

2 xícaras de carne magra já pronta

1/2 batata doce cozida e amassada

Temperos como pimenta, hortelã, canela, sal, salsa, cebolinha e outros de sua preferência.

Amasse tudo e molde em formato de kibe.
Leve ao forno por 15 minutos para dourar

O treino dessa semana é semelhante ao da semana passada, porém com ênfase em quadríceps ou posterior nos dias de perna.

Faça concentrado. Aumente a intensidade com carga, velocidade ou tempo de descanso

Segunda

Quadríceps - 4 x 8 - 10

Agachamento +

Sissy

Extensora Drop Set

Leg 180°

Panturrilha leg 180°

Panturrilha Sentada

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Terça

Ombro e Cardio - 4 x 8 - 10

Posterior Cabo +

Desenvolvimento

Elevação Frontal + Lateral

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quarta

Bíceps, Tríceps, ABS - 4 x 8 - 10

Rosca 21

Rosca Martelo

Testa

Frances

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Quinta

Posterior de Pernas e Glúteos - 4 x 8  - 10

Levantamento Terra Sumô +

Flexora

Stiff

Step Up +

Passada

Gluteo 30

Panturrilha Burrinho

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Sexta

Peito e ABS - 4 x 8 - 10

Supino +

Crucifixo Incl 

Peck Deck Drop Set

Banco Incl

Elevação MMII

Rolo

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Sábado

Costas - 4 x 8 - 10

Barra

Pulley Frente +

Remada Baixa

Pull Down Drop Set

*Completar 1 hora de treino com HIIT

Domingo

Descanso

Corrida:

Segunda - 40 minutos trote moderado

Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos

Quarta - Descanso

Quinta - 20 minutos de trote moderado + 10 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve

Sexta - 30 - 40 minutos trote moderado

Sábado - 2 minutos trote moderado + 2 minutos ou corrida até completar 30 minutos

Domingo - Descanso

Boa semana!

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Superset de Ombros

Já que ultimamente tenho postado bastante coisa sobre "gastronomia", não quero que ninguém pense que deixei meu treinamento de lado e estou curtindo uma de Julia Roberts em "Comer, Rezar e Amar" (e engordar!).

Seguem os vídeos do meu treino de ombro em supersets:

Sem descanso vou para:

Daí sim descanso 1'. São 4 x 8 em cada treino.

Não, eu não troco de roupa a cada mudança de exercício, é que já havia gravado os 2 primeiros..... (rs)

E por último:

Dói, viu?!?!?!

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Superset de Ombros

Já que ultimamente tenho postado bastante coisa sobre "gastronomia", não quero que ninguém pense que deixei meu treinamento de lado e estou curtindo uma de Julia Roberts em "Comer, Rezar e Amar" (e engordar!).

Seguem os vídeos do meu treino de ombro em supersets:

Sem descanso vou para:

Daí sim descanso 1'. São 4 x 8 em cada treino.

Não, eu não troco de roupa a cada mudança de exercício, é que já havia gravado os 2 primeiros..... (rs)

E por último:

Dói, viu?!?!?!

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Quadríceps e MMSS 2

O treino de MMII (membros inferiores) ficou dividido em 2, como há algum tempo, vou manter assim porque ainda não cheguei aos meus objetivos para esses grupos. Sinto que tenho mais dificuldade nos resultados das pernas, talvez como a maioria das mulheres, então é necessário paciência e perseverança, como sempre.

Quadríceps, com 1' de descanso entre as séries

Agachamento 90°no Smith, pés unidos + Agachamento Sumô (5x8+8)
Leg Press 90° - Lento, com isometria na flexão (4x10)
Cadeira Extensora Unilateral, pés aduzidos + Bilateral, pés abduzidos (4x10+8)
Sissy Squat + Agachamento com Pliometria (5x12+10, ou falha)

No dia seguinte, fiz outro treino para MMSS, porém diferente, então pretendo treinar cada grupo 2 vezes na semana, porém braços e tronco com estímulos diferentes. Ficou assim:

Circuito de MMSS, sem descanso:

Fly + Remada Baixa na Polia (3x10)
Supino Inclinado + Pulley Costas Unilateral (3x10)

Rosca Alternada + Tríceps Francês Unilateral + Elevação Lateral no banco inclinado (3x10)
Rosca no Cross + Tríceps no Banco + Desenvolvimento no Smith

Para toda a rotina (A,B,C e D) optei por diminuir um pouco as cargas e velocidade de execução, tenho feito tudo mais concentrado, com isometria ou leve isometria.

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MMSS

No treino B da minha nova rotina de treino, deixei todos os Membros Superiores (MMSS) juntos, em um conjunto de Biséries, ficou assim:

MMSS - Intervalo de 1' entre as séries executando abdominais:

Peitoral+Dorsal (Costas)
Supino reto +Graviton (3x10)
Peck Deck Drop Set (3x8/10/12) + Remada Curvada na Polia (3x10)

Bíceps+Tríceps
Rosca Direta+Triceps Testa (3x10)
Rosca Drop Set (3x8/10/12) na Polia + Triceps Pulley (3x12)

Deltóides (Ombros)
Elevação Frontal no banco inclinado (3x10)
Posterior no Cabo unilateral (3x10)

Ontem almoçamos no Marzão, em Santo André. Não sei porque as pessoas insistem tanto em estragar o peixe fritando-o, lógico que fica gostoso, mas não precisa exagerar! Ficamos de ressaca pois há tempos não comíamos fritura e fomos para casa dormir um pouquinho, fui treinar à noite, ainda de estômago cheio, um tanto indisposta. O treino rendeu bem, mas o abdominal ficou prejudicado e o aeróbio nem rolou, estava nauseada. Malditos cupons do Peixe Urbano!

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