Treino Semana 1 - Vem Comigo

Bora lá!

Primeira semana cheia de 2015 e é assim que EU vou treinar.

Como vou dar um chacoalha no corpinho que estava meio longe da musculação (leia-se: treinei com pouca disciplina em dezembro.... muitas vezes apenas treinei em casa ou usei TRX), vou fazer circuito de corpo todo alternando com treino de glúteos.

Uma de minhas METAS para 2015 é parar de arranjar desculpinhas para fugir do AERÓBIO...

No Face e no Instagram também vou colocando treinos para fazer em casa e outras dicas!

Segunda, Quarta e Sexta:

Circuito All Body 4 x 12 a 15

Agachamento
Supino Reto
Cadeira Extensora
Pulley Costas
Mesa Flexora
Desenvolvimento
Gêmeos
Rosca Direta
Abdomen
Testa
*Completar 1h de treino com aeróbio HIIT


Terça, Quinta e Sábado (ou domingo):

Cadeira Abdutora 3x10/10/10
Agachamento Sumô 3x10

Step Up 4x8 Leg Press Unilateral 4x8 *Completar 1h de treino com aeróbio moderado

Quando se coloca uma quantidade de séries e repetições em uma sessão de treino, não significa que você deva necessariamente treinar aquela quantidade. O corpo não sabe contar! Isso é um ajuste aproximado de carga, ou seja, tenho que colocar carga para que o músculo falhe naquela repetição - desde a primeira série. Isso requer algum tempo de treinamento para cargas mais altas, por isso quando se inicia na musculação, as cargas são menores. Dessa forma, preparamos nossos ligamentos para receber cargas maiores a medida em que evoluímos no treinamento.

Se você percebe que está muito leve ou pesado, ajuste a carga, gradativamente.

Boa semana!

Bons Treinos!!!

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Gluteo

Toda mulher sonha com um bumbum durinho. Os homens também, mesmo que nem sempre admitam.

Quem por algum motivo está longe da academia, pode realizar movimentos para melhorar a aparência do local, e principalmente a circulação. Uma má circulação também é responsável pelo surgimento de celulites, e claro, sem contar o aspecto de flacidez.

Obvio que um glúteo redondinho e harmonioso precisa de bastante treino, uma boa genética, e principalmente, uma alimentação limpa. Desse forma, o corpo como um todo poderá ficar livre de excesso de gordura e flacidez.

Imagem da internet

Gosto bastante dessa imagem pois ilustra cada porção do glúteo, que, para quem não sabe, é composto de 3 músculos: Glúteo Máximo, Glúteo Medio, Glúteo Mínimo, e executar diversos movimentos é o melhor para conquistar um bumbum redondinho.

Tem gente que anda abolindo as boas e tradicionais caneleiras. Claro, quem tem pouco tempo deve optar por exercícios mais completos, a caneleira realmente limita-se a uma porção e não atinge objetivo. Mas como exercícios complementares, algumas séries com caneleiras são bem vindas. 

Pontos negativos do uso de caneleiras: Postura (pode comprometer a lombar caso executados de maneira incorreta); Tempo, são exercícios demorados. Mas como mostra a imagem, o glúteo deve ser trabalhados em todas as suas porções, necessitando portanto de diversos estímulos.

Glúteo Minimo - Responsável por dar aquele "up" no bumbum, os exercícios que trabalham essa porção do glúteo são os agachamentos. Agachamentos profundos (bumbum no calcanhar), agachamento sumô ( pernas afastadas, ponta dos pés voltadas para fora), Levantamento Terra.

Glúteo Médio - São os de extensão como os realizados nas polias (cabos), as caneleiras, cadeira abdutora em diferentes ângulos, elevação pélvica.

Glúteo Máximo - Exercícios com passadas como Afundo, Step Up (elevar-se em um plano mais alto, apoiado em apenas um pé), passada. Também os agachamentos e leg press, pois trabalham o glúteo como um todo.

Eu gosto de dar uma atenção especial aos MMII pois é onde acumulo maior gordura atualmente, portanto divido meu treino em 2: 

Segundas: Exercícios específicos para os glúteos, como por exemplo:

Cadeira Abdutora em 3 posições

Leg press Lateral Unilateral

Caneleiras em 3 tempos + Elevação pélvica

Gemeos

Quartas, pois é o dia em que tenho mais tempo: MMII

Agachamento Livre

Leg press Unilateral

Cadeira Extensora com isometria de 2 segundos

Levantamento Terra

Stiff

Mesa Flexora

Gemeos

Eis aqui alguns exercícios que podem ser feitos mesmo para quem está longe da academia. Em casa, na rua, no parque, com filho, sem filho....

Agachamento: Utilizar como referência um assento bem baixinho caso não consiga fazer sozinho.

Step up no banco de casa ou da praça

Passada

Afundo

Agachamento

Passada na subida

Step Up

Afundo

Saiba mais em meu canal no Youtube

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Abdomen, Glúteos e Panturrilha

Essa foi a ordem do meu treino de hoje. Além disso, fiz 20' de aeróbio intervalado na esteira: 2' de caminhada rápida, a 7 km/+3' de corrida a 12 km/h.

Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.

Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo

Substituí o glúteo no smith machine pelo Glúteo no Leg Press:

Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.

O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:

É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.

Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:

Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.

Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!

Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!

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Vídeos do Treino de Posterior de Perna e Glúteos - Quero glúteos tão felizes quanto a torcida do Corinthians!!!

Tomei coragem e levei novamente a máquina pra academia. A verdade é que geralmente treino sozinha e fico sem graça de pedir pra alguém filmar. Ou então estamos com pressa pra resolver um montão de coisas... Preciso lembrar de levar o tripezinho... Meu marido filmou.

Quando treino MMII sempre aqueço com agachamento livre, umas 20 repetições. Alonguei bastante o quadríceps pois era dia de treinar o posterior.

1°) Esse aí é o Leg Press no Smith Machine. Gosto de começar os treinos com um exercício complexo, que utilize 2 ou + articulações, sinto-me segura assim. Foram 5x8 com 1' de descanso.

2°) Fiz glúteos no Smith tb. Não filmei. Foram 4x10 com 1' de descanso.

3°) Glúteos na Polia, 3 séries de Drop Set em 8 / 10 / 12, reduzindo cargas. 1' de descanso.

*por esse ângulo até que dá pra ver que minhas panturrilhas existem...

4°) Glúteos com Caneleiras, com isometria: 10x3", 10x2" e direto. 1' de descanso entre as séries.

Uma pena ter acabado a bateria da máquina (rs).

5°) Bom dia + Cadeira Flexora - 4x10

6°) Stiff + Mesa Flexora (uni+bi) - 4x10

Caminhei por 20' rápido (7,3 km/h) na esteira, pq estava mega cansada, além disso havia começado a tomar Oxyelite e não quis forçar a amizade .... estou preparando novo post sobre isso!!!

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Vídeos do Treino de Posterior de Perna e Glúteos - Quero glúteos tão felizes quanto a torcida do Corinthians!!!

Tomei coragem e levei novamente a máquina pra academia. A verdade é que geralmente treino sozinha e fico sem graça de pedir pra alguém filmar. Ou então estamos com pressa pra resolver um montão de coisas... Preciso lembrar de levar o tripezinho... Meu marido filmou.

Quando treino MMII sempre aqueço com agachamento livre, umas 20 repetições. Alonguei bastante o quadríceps pois era dia de treinar o posterior.

1°) Esse aí é o Leg Press no Smith Machine. Gosto de começar os treinos com um exercício complexo, que utilize 2 ou + articulações, sinto-me segura assim. Foram 5x8 com 1' de descanso.

2°) Fiz glúteos no Smith tb. Não filmei. Foram 4x10 com 1' de descanso.

3°) Glúteos na Polia, 3 séries de Drop Set em 8 / 10 / 12, reduzindo cargas. 1' de descanso.

*por esse ângulo até que dá pra ver que minhas panturrilhas existem...

4°) Glúteos com Caneleiras, com isometria: 10x3", 10x2" e direto. 1' de descanso entre as séries.

Uma pena ter acabado a bateria da máquina (rs).

5°) Bom dia + Cadeira Flexora - 4x10

6°) Stiff + Mesa Flexora (uni+bi) - 4x10

Caminhei por 20' rápido (7,3 km/h) na esteira, pq estava mega cansada, além disso havia começado a tomar Oxyelite e não quis forçar a amizade .... estou preparando novo post sobre isso!!!

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Treininho novo!!!

Falando novamente de treinos, ainda temos tempo para o Desafio, que termina dia 13/12/2011.
O fato é que meu corpo se acostumou um pouco com minha rotina, e parece que as mudanças estão ainda mais lentas, como já havia previsto. O corpo humano tem um fantástico poder de adaptação, mas neste momento gostaria que fosse diferente e respondesse ainda aos meus sacrifícios.

Troquei novamente minha rotina de treinos, tenho ficado cerca de 1 mês em cada treino, aumentando a intensidade (carga ou quantidade de série) durante esse periodo.

Hoje então foi assim:

Posterior de Pernas e Glúteos, descanso de 1' entre as séries

Leg Press no Smith Machine - 5 x 8
Glúteos 4 apoios no Smith Machine - 5 x 10
Glúteos, perna estendida - 1 minuto (cerca de 50 a 35 rep) - 3 séries
Glúteos Drop Set no Cabo - 3 x 10/12/15
Cadeira Flexora + Stiff - 4 x 10
Mesa Flexora Uni+Bilateral - 4 x 10/10

Panturrilhas

20 minutos de aeróbio: 2 minutos a 7 km/h + 3 minutos a 13 km/h.

Vou levar a máquina para filmar e fotografar, assim fica mais claro o treino para quem quiser copiar um exercício aqui, outro ali.

Cabô o Ovo!!!

Andei pisando um  pouco na bola com relação à dieta, estava bastante disciplinada, mas após ir para BH, escorreguei no tomate uns dias, voltei firme e forte desde o final de semana,, sem contar que minha rotina de estudos está bem pesada, o que atrapalha o planejamento, essa semana deixei faltar ovo - que pecado!

Já estou me planejando para uma nova etapa, uma dieta cíclica e nas férias, tomar thermogênico. Além disso, mantenho o aeróbio em jejum aos finais de semana e feriado e também nas férias, pretendo fazê-lo de 3 a 5 vezes por semana.
Me pesei, na balança nada mudou, são os mesmos 60 kg mas sinto que estou mais definida e com menor inchaço na região abdominal. Nos MMSS (Tronco e braços), também parece ter menos gordura, mas só uma avaliação física pra saber, e isso só ao final do desafio.

Quem me conhece sabe que gosto de beber uma cervejinha às vezes, mas esse estilo de vida ao qual tenho me dedicado mais, também diminuiu inclusive esse "as vezes". Tenho preferido uma H2oHHHH!!! Já é outro avanço.

Vamo que vamo!!!

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Treininho novo!!!

Falando novamente de treinos, ainda temos tempo para o Desafio, que termina dia 13/12/2011.
O fato é que meu corpo se acostumou um pouco com minha rotina, e parece que as mudanças estão ainda mais lentas, como já havia previsto. O corpo humano tem um fantástico poder de adaptação, mas neste momento gostaria que fosse diferente e respondesse ainda aos meus sacrifícios.

Troquei novamente minha rotina de treinos, tenho ficado cerca de 1 mês em cada treino, aumentando a intensidade (carga ou quantidade de série) durante esse periodo.

Hoje então foi assim:

Posterior de Pernas e Glúteos, descanso de 1' entre as séries

Leg Press no Smith Machine - 5 x 8
Glúteos 4 apoios no Smith Machine - 5 x 10
Glúteos, perna estendida - 1 minuto (cerca de 50 a 35 rep) - 3 séries
Glúteos Drop Set no Cabo - 3 x 10/12/15
Cadeira Flexora + Stiff - 4 x 10
Mesa Flexora Uni+Bilateral - 4 x 10/10

Panturrilhas

20 minutos de aeróbio: 2 minutos a 7 km/h + 3 minutos a 13 km/h.

Vou levar a máquina para filmar e fotografar, assim fica mais claro o treino para quem quiser copiar um exercício aqui, outro ali.

Cabô o Ovo!!!

Andei pisando um  pouco na bola com relação à dieta, estava bastante disciplinada, mas após ir para BH, escorreguei no tomate uns dias, voltei firme e forte desde o final de semana,, sem contar que minha rotina de estudos está bem pesada, o que atrapalha o planejamento, essa semana deixei faltar ovo - que pecado!

Já estou me planejando para uma nova etapa, uma dieta cíclica e nas férias, tomar thermogênico. Além disso, mantenho o aeróbio em jejum aos finais de semana e feriado e também nas férias, pretendo fazê-lo de 3 a 5 vezes por semana.
Me pesei, na balança nada mudou, são os mesmos 60 kg mas sinto que estou mais definida e com menor inchaço na região abdominal. Nos MMSS (Tronco e braços), também parece ter menos gordura, mas só uma avaliação física pra saber, e isso só ao final do desafio.

Quem me conhece sabe que gosto de beber uma cervejinha às vezes, mas esse estilo de vida ao qual tenho me dedicado mais, também diminuiu inclusive esse "as vezes". Tenho preferido uma H2oHHHH!!! Já é outro avanço.

Vamo que vamo!!!

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Voltando pro Batente!!!

Voltando de Fortaleza, tive que pegar no batente! Logo na quinta voltei firme e forte pra dieta, afinal tenho um compromisso comigo e com as outras "concorrentes" no Desafio. Não deu pra treinar quinta nem sexta porque tinha muitas tarefas dos cursos (Formação de Professores do Estado SP e Pós na Unicamp, os dois à distância, em Ed.Física Escolar) pra entregar, estudei, li 2 tardes seguidas... o corpo reclamou e a cabeça até doeu.

Sábado não teve desculpa, apesar da chuva convidar pra ficar em casa, alternando cama e sofá, fomos pra academia e já comecei treino novo, dividido em A, B, C, sendo o ideal treinar 6x na semana.

Posterior de Perna, Glúteos e Ombros - descanso de 1' entre as séries

Agachamento Completo 5x8
Glúteo no Smith 4x10
Elevação Pelvica no Smith + Gluteo Máquina 4x12
Bom Dia 4x10
Mesa Flexora Unil + Bilateral 4x10+10
Passada +- 12 passos

Desenvolvimento Smith 4x10
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal 4x12
Crucifixo Invertido no Banco Inclinado 4x10

Segunda, quarta e sexta também treino panturrilha
Terça, quinta e sábado, abdomen.

Saí acabada do treino, além da mudança, 1 semana sem treinar fez alguma diferença.


Já sinto aquela dor "gostosinha" e dificuldade em locomoção (rs). Amanhã recomeça minha semana, corrida pra variar, e após a musculação "chova canivete" farei aeróbio. AMÉM!

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