Toda mulher sonha com um bumbum durinho. Os homens também, mesmo que nem sempre admitam.
Quem por algum motivo está longe da academia, pode realizar movimentos para melhorar a aparência do local, e principalmente a circulação. Uma má circulação também é responsável pelo surgimento de celulites, e claro, sem contar o aspecto de flacidez.
Obvio que um glúteo redondinho e harmonioso precisa de bastante treino, uma boa genética, e principalmente, uma alimentação limpa. Desse forma, o corpo como um todo poderá ficar livre de excesso de gordura e flacidez.
 |
| Imagem da internet |
Gosto bastante dessa imagem pois ilustra cada porção do glúteo, que, para quem não sabe, é composto de 3 músculos: Glúteo Máximo, Glúteo Medio, Glúteo Mínimo, e executar diversos movimentos é o melhor para conquistar um bumbum redondinho.
Tem gente que anda abolindo as boas e tradicionais caneleiras. Claro, quem tem pouco tempo deve optar por exercícios mais completos, a caneleira realmente limita-se a uma porção e não atinge objetivo. Mas como exercícios complementares, algumas séries com caneleiras são bem vindas.
Pontos negativos do uso de caneleiras: Postura (pode comprometer a lombar caso executados de maneira incorreta); Tempo, são exercícios demorados. Mas como mostra a imagem, o glúteo deve ser trabalhados em todas as suas porções, necessitando portanto de diversos estímulos.
Glúteo Minimo - Responsável por dar aquele "up" no bumbum, os exercícios que trabalham essa porção do glúteo são os agachamentos. Agachamentos profundos (bumbum no calcanhar), agachamento sumô ( pernas afastadas, ponta dos pés voltadas para fora), Levantamento Terra.
Glúteo Médio - São os de extensão como os realizados nas polias (cabos), as caneleiras, cadeira abdutora em diferentes ângulos, elevação pélvica.
Glúteo Máximo - Exercícios com passadas como Afundo, Step Up (elevar-se em um plano mais alto, apoiado em apenas um pé), passada. Também os agachamentos e leg press, pois trabalham o glúteo como um todo.
Eu gosto de dar uma atenção especial aos MMII pois é onde acumulo maior gordura atualmente, portanto divido meu treino em 2:
Segundas: Exercícios específicos para os glúteos, como por exemplo:
Cadeira Abdutora em 3 posições
Leg press Lateral Unilateral
Caneleiras em 3 tempos + Elevação pélvica
Gemeos
Quartas, pois é o dia em que tenho mais tempo: MMII
Agachamento Livre
Leg press Unilateral
Cadeira Extensora com isometria de 2 segundos
Levantamento Terra
Stiff
Mesa Flexora
Gemeos
Eis aqui alguns exercícios que podem ser feitos mesmo para quem está longe da academia. Em casa, na rua, no parque, com filho, sem filho....
Agachamento: Utilizar como referência um assento bem baixinho caso não consiga fazer sozinho.
Step up no banco de casa ou da praça
Passada
Afundo
 |
| Agachamento |
 |
| Passada na subida |
 |
| Step Up |
 |
| Afundo |
Saiba mais em meu canal no Youtube
