Mal o ano começou, jajá chega o carnaval! Mais um feriadinho onde podemos aproveitar o sol e praias do nosso lindo Brasil.
Não deixe a vergonha te impedir de curtir ao máximo. Ame-se. Cuide-se. Mente sadia, corpo sadio. Isso não significa um corpo escultural. Ter um corpo de revista implica em diversos fatores, muitos deles fora de nosso alcance. Agora, ter um corpo sadio e funcional, isso sim, depende de levantar da cadeira e dar o seu melhor.
Estamos na 4° semana de treinos, agora intensificando um pouco. No face e no instagram, tenho colocado alguns vídeos para fazer em casa, no parque, em qualquer lugar, para quem não tem academia. Faça devagar, isso vai intensificar o treino quando não tem possibilidade de colocar sobrecarga. Tudo o que a gente realmente precisa é o peso do nosso próprio corpo no dia a dia.
Quando coloco número de séries e repetições não é uma operação fechada. Significa que deve-se colocar peso para que naquela repetição, ou próximo dela, seu corpo já peça descanso, ou seja, quando digo 4 x 8 significa que desde a primeira série, perto da 8° repetição, você deverá fazer uma pausa para se recompor. Ajuste sua carga para isso. Talvez na última série tenha que baixar o peso, talvez precise de ajuda, tudo isso faz parte do treino, é o que chamamos Treinar Até a Falha. Tem que ser intenso, tem que suar a camisa, tem que espremer os feixes musculares. Isso é o tal do No Pain No Gain.
Segunda - 4 x 8
Pernas e Glúteos
Agachamento
Extensora
Leg 180°
Stiff
Flexora
Passada
Elevação Pélvica
Escorpião
Caneleira 4 Apoios
Terça - 4 x 8
Costas e Bíceps
Graviton
Remada Baixa
Maquina
Rosca Direta
Rosca Alternada
Quarta - 4 x 8
Ombro e Abs
Desenvolvimento
Elevação Frontal
Elevação Lateral
Banco Inclinado
Infra
Quinta - 4 x 8
Peito e Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Testa
Francês Unilateral
Sexta e Sábado
40' Aeróbio HIIT
Abaixo a planilha pro pessoal da corrida:
Segunda - 30 minutos de caminhada ou trote moderado
Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos
Quarta - Descanso
Quinta - 20 minutos de trote moderado + 8 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve
Sexta - 30 - 40 minutos de caminhada ou trote moderado
Sábado - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos
Domingo - Descanso
