Como passou a semana? Bem?
E a dieta? Firme? Sabe, treinar faz muito bem a saúde e é isso que estamos buscando aqui em nosso projeto 100 Days To Be Fit, mas se quiser ir além da saúde, se procura resultados estéticos, sinto muito meu amigo, treinar sem fazer dieta é apenas para o ganho de saúde, ok? Conheço gente que se permite as bobagens porque agora está treinando, e quero dar a má notícia: É o pior que pode fazer! Quando treinamos, nosso organismo precisa de tudo o que ingerimos para repor o que gastamos. E ele quer estocar! Isso é uma programação metabólica, não tem como fugir. Nos submetemos a um programa de treino que dura quanto do seu dia? Pense em um programa que dure 1 hora ou 2 horas no máximo (a vida moderna não permite mais que 1 hora, né?) O que fazemos nas demais 23 horas é o que realmente importa na hora de perder o peso, porque a oferta de comida é imensa! Além disso, o alimento já não é tão natural quanto era para nossos ancestrais. Temos uma série de aditivos para a produção de alimentos em escala, isso além de intoxicar, atrapalha a perda de peso.
Não vou entrar aqui na polêmica alimentar... Isso não dá em nada. Tenho meus conceitos, uso em minha vida e na minha família e você deve fazer o mesmo com sua alimentação. Mas tenha consciência: Sem dieta não rola! Alimentação limpa e saudável, com moderação, já é um excelente começo!
Bora ao treino 2 de nossa periodização (esse é o nome que se dá ao plano de treino de médio / longo prazo):
Segunda - Pernas e Glúteos
3 x 10 - 12 rep
Agachamento
Extensora
Leg Press
Stiff
Flexora
Passada
Elevação Pélvica
Escorpião na Bola
Elevação dos Calcanhares no Leg ou Smith
*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Terça
Aeróbio HIIT
30 a 40 Minutos
Quarta - Peito e Tríceps
3 x 10 - 12 rep
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Supininho
Pulley
Banco
*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Quinta
Aeróbio HIIT
30 a 40 Minutos
Sexta - Costas e Bíceps
3 x 10 - 12 rep
Graviton ou Barra
Remada Baixa
Remada Unilateral
Rosca Direta
Rosca 21
Sábado - Ombro e Abdomen
3 x 10 - 12 rep
Desenvolvimento
Elevação Lateral
Elevação Frontal
Abd Remador
Abdominal Infra
Abdominal Prancha
Domingo - Descanso
Segue abaixo uma planilha para quem quer começar a correr!
Segunda - 30 minutos de caminhada ou trote moderado
Terça - 3 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 20 minutos
Quarta - Descanso
Quinta - 20 minutos de trote moderado + 6 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve
Sexta - 30 - 40 minutos de caminhada ou trote moderado
Sábado - 3 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 20 minutos
Domingo - Descanso
Vamos que vamos!!
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