Essa semana vamos dar atenção total ao aeróbio, ou seja, o aeróbio será realmente fundamental para a manutenção de nossa massa magra e perda de gordura. CLARO, com uma dieta adequada!
Estaremos incluindo então 3 aeróbios em jejum (veja esse post) durante a semana, nos dias que ficar mais conveniente para você. Eu, por exemplo, farei as quartas, sábados e domingos.
Segunda - 4x8 repetições
Costas
Puxada no Smith (quanto mais baixa a barra da máquina, melhor)
Graviton
Pulley unilateral
Pull Down
* Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT
Terça - 4x8 repetições
Quadríceps
Agachamento
Cadeira Extensora Drop Set 3 reduções
Leg Press + Sissy Squat
Panturrilha em pé
* Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
* Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Quarta - 4x8 repetições
Peito + Abdominal
Rolo
Bola
Remador
Supino declinado
Supino Reto Barra
Supino Inclinado
Flexão de Braços até a falha
* Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT
Peito + Abdominal
Rolo
Bola
Remador
Supino declinado
Supino Reto Barra
Supino Inclinado
Flexão de Braços até a falha
* Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT
Quinta - 4x8 repetições
Ombros, Bíceps e Tíceps
Deltóide Posterior no Cabo
Elevação Frontal Supinada
Elevação Lateral
Bi-série: Rosca 21 + Tríceps Francês
Bi-série: Rosca Direta + Paralelas
* Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT
Sexta- 4 x 8 repetições
Posterior de Perna e Glúteo
Levantamento Terra
Stiff Unilateral
Mesa Flexora
Step Up ou passada
Flexão na Bola
Panturrilha Leg 180°
* Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Sábado e Domingo - Descanso!!
