Para essa semana segue uma receitinha Fit, porque a gente merece comer gostoso mesmo estando em dieta:
1 xícara de quinoa em grãos cozida
(Deixe a quinoa de molho na água quente por 2 minutos. Ferva 2 xícaras de água e acrescente 1 xícara de quinoa. Deixe secar)
2 xícaras de carne magra já pronta
1/2 batata doce cozida e amassada
Temperos como pimenta, hortelã, canela, sal, salsa, cebolinha e outros de sua preferência.
Amasse tudo e molde em formato de kibe.
Leve ao forno por 15 minutos para dourar
O treino dessa semana é semelhante ao da semana passada, porém com ênfase em quadríceps ou posterior nos dias de perna.
Faça concentrado. Aumente a intensidade com carga, velocidade ou tempo de descanso
Segunda
1 xícara de quinoa em grãos cozida
(Deixe a quinoa de molho na água quente por 2 minutos. Ferva 2 xícaras de água e acrescente 1 xícara de quinoa. Deixe secar)
2 xícaras de carne magra já pronta
1/2 batata doce cozida e amassada
Temperos como pimenta, hortelã, canela, sal, salsa, cebolinha e outros de sua preferência.
Amasse tudo e molde em formato de kibe.
Leve ao forno por 15 minutos para dourar
O treino dessa semana é semelhante ao da semana passada, porém com ênfase em quadríceps ou posterior nos dias de perna.
Faça concentrado. Aumente a intensidade com carga, velocidade ou tempo de descanso
Segunda
Quadríceps - 4 x 8 - 10
Agachamento +
Sissy
Extensora Drop Set
Leg 180°
Panturrilha leg 180°
Panturrilha Sentada
*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Terça
Ombro e Cardio - 4 x 8 - 10
Posterior Cabo +
Desenvolvimento
Elevação Frontal + Lateral
*Completar 1 hora de treino com HIIT
Quarta
Bíceps, Tríceps, ABS - 4 x 8 - 10
Rosca 21
Rosca Martelo
Testa
Frances
Banco Incl
Elevação MMII
Rolo
*Completar 1 hora de treino com HIIT
Quinta
Posterior de Pernas e Glúteos - 4 x 8 - 10
Levantamento Terra Sumô +
Flexora
Stiff
Step Up +
Passada
Gluteo 30
Panturrilha Burrinho
*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado
Sexta
Peito e ABS - 4 x 8 - 10
Supino +
Crucifixo Incl
Peck Deck Drop Set
Banco Incl
Elevação MMII
Rolo
*Completar 1 hora de treino com HIIT
Sábado
Costas - 4 x 8 - 10
Barra
Pulley Frente +
Remada Baixa
Pull Down Drop Set
*Completar 1 hora de treino com HIIT
Domingo
Descanso
Corrida:
Segunda - 40 minutos trote moderado
Terça - 2 minutos caminhada ou trote moderado + 2 minutos trote rápido ou corrida até completar 30 minutos
Quarta - Descanso
Quinta - 20 minutos de trote moderado + 10 tiros de 30 segundos (tiro de 30 segundos recupera em 30 segundos) (esteira, ou bike ou rua) + 2 min recuperação, caminhando ou trote leve
Sexta - 30 - 40 minutos trote moderado
Sábado - 2 minutos trote moderado + 2 minutos ou corrida até completar 30 minutos
Domingo - Descanso
Boa semana!
