Treino Semana 11

Para essa semana estaremos focando no aumento do GH, o querido hormônio do crescimento.

Um treinamento forte (intensidade sempre seja o treino que for) utilizando os grandes grupos musculares podem aumentar a liberação desse hormônio que são responsáveis (também) pelo aumento da massa magra.

Quer emagrecer?
Aumente sua massa magra.

Quer estar firme, sem nada balançando enquanto corre?
Aumente sua massa magra

O treino será um querido por aqui, o BIG 3, que é feito em forma de circuito.

Nesse treino, utilizamos apenas os exercícios considerados base para os 3 grandes grupos musculares: Pernas, Peitoral e Costas

Segunda, Quarta e Sexta
5 x 8 - 10 
1 minuto de descanso entre as séries

Supino Reto (ou flexão de braço - ajuste a intensidade)
Agachamento 
Barra Livre (ou Pulley Frente)
* Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Terça, Quinta e Sábado
50 minutos de aeróbio HIIT ou intervalado

Domingo - Descanso

Lembrando que o músculo não sabe matemática!!! Portanto quando digo 5 séries de 8 a 10 repetições, quero que você use a carga para que seu músculo peça o descanso por volta dessa repetição.... pode ser 7 ou 11... ajuste a carga sempre para o treino ser intenso!

Quem está fazendo o treino livre e vai fazer com barra, flexão de braço e agachamento sem peso, também tem que prestar atenção a intensidade. Como? Com a velocidade de execução do exercício, aumentando o número de repetições, diminuindo o intervalo de descanso...

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Paranapiacaba - Um Passeio Diferente

Quem nos acompanha sabe o quanto privilegiamos passeios ao ar livre, contato com a natureza e intercâmbio cultural. Com o nascimento do Arthur, não daria para ser diferente. Procuramos para ele tipos de lazer que tenham bagagem. Dificilmente frequentamos shoppings ou locais que incentivem o consumo, pois não é isso que queremos incentivar nele. 

Um bom passeio, diferente e agradável, não muito longe da Capital de SP, é Paranapiacaba.

Pertencente a cidade de Santo André, essa pequena vila ferroviária é um museu a céu aberto. Dali partiam os trens que faziam a conexão do interior paulista com o litoral de São Paulo e o porto.

"De onde se vê o mar", Paranapiacaba fica somente a 30 km do mar e em dias claros, é possível enxergar o litoral de alguns pontos por entre a Mata Atlântica.

Já fui inúmera vezes a Paranapiacaba, em tempos de Festival de Inverno, que acontece no mês de julho, para fazer trilhas e tomar um gelado banho de cachoeira (somente com guias, contratados no centro de apoio ao turista, na vila mesmo), ou simplesmente para passeio e boas fotos, pois parece que entramos em uma máquina do tempo, ao visitar essa vila tombada pelo patrimônio histórico.

Dessa vez foi diferente. Visitamos a Vila justamente por sua essência, já que Arthur é apaixonado por veículos e transportes. Fomos fazer o passeio de Maria Fumaça. O passeio é muito rápido e com alguma informação turística e histórica. Dura entre 10 a 15 minutos, passando por ruínas daquilo que um dia já foi uma vila que movia um estado. (R$ 10,00 por adulto). Ao final do rápido passeio, é oferecido aos turistas um bolo português, que particularmente recomendo (R$ 10,00 por 2 bolos e 1 trufa). Conhecer o museu custa R$ 5,00 por adulto.

Paranapiacaba é o típico lugar para se passar o dia. Contém diversos restaurantes e bares. Muitos deles com comidas feitas de Cambuci, fruta típica da região. Sorvete, sopa, risoto e tantos outros pratos dessa fruta que muitos associam a cachaça. Além disso a vila tem diversas pousadas bem aconchegantes para se passar a noite em um lugar super calmo, longe do barulho e perto da natureza e ar puro.

Aconselho ir cedo, pois tem dias que a neblina chega e literalmente fecha o tempo, não dá pra enxergar 1 palmo a frente do rosto!!! Mas isso é um charme a parte. Conhecer a casa do engenheiro chefe e um pouquinho da história daquele lugar faz parte do passeio.

Apesar de a Vila precisar de um carinho por parte do poder público municipal e estadual, devido sua importância histórica na ascensão de nossa querida São Paulo, recomendo muito a visita. Infelizmente, ao lado de tanta beleza cultural e natural, encontramos também uma boa parcela de abandono, traços da cultura brasileira de não preservar e valorizar sua história. Comparo minha querida Paranapiacaba a outra delicia que visitei em Montevidéo - Colonia del Sacramento - porém nossa hermana está muito melhor cuidada. Uma pena!

Como Chegar:

De Carro:

Pela via Anchieta, prossiga até o KM 29, no Riacho Grande. Entre na Caminhos do Mar até km 33 (tem placa indicando Paranapiacaba). Em frente ao Estância Alto da Serra, inicia-se a Rodovia Índio Tibiriça. Prossiga por ela até o km 45 e entre à esquerda. No trevo vire a direita em direção a Rio Grande da Serra pela Rodovia Dep. Adib Chamas - SP 122... siga sempre em frente até o final da rodovia na Parte Alta da Vila de Paranapiacaba. Todo o trecho é bem sinalizado, e a viagem desde São Paulo leva cerca de 01 hora.

De trem:

A partir da Estação Brás, embarque no trem com destino à Estação final de Rio Grande da Serra. Ao desembarcar na mesma, atravesse para o lado oposto dos trilhos e prossiga uns 50 m à direita onde avistará o Ponto Final do ônibus. Embarcando neste, você descerá no ponto final em Paranapiacaba.

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Coxinha Fit

Essa foi de arrasar!!!

Nível de dificuldade muito alto e ingredientes requintados!!!! KKK

70 g de batata doce cozida e amassada
1 cs farinha boa (usei farinha de aveia)
100 g frango cozido e já desfiado

Amasse a batata e misture com a farinha (se tiver com tempo, deixe 30 min na geladeira, mas eu fiz em temperatura ambiente e deu certo).

Modele na mão em formato de coxinha, recheando com o frango.

Asse em forno alto até dourar, virando de vez em quando para ficar uniforme. (cerca de 10 minutos)

Pode congelar pronto, antes de assar.

TOP DEMAIS!!!!

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Treino Semana 10

Quem chegou até aqui já deve ter percebido mudanças no corpo e também na disposição. Como eu digo, ser fit não é apenas um corpo, mas um estilo de vida, onde alimentação saudável e atividade física são incorporados no dia a dia, trazendo bem estar físico e mental.

Sou Educadora Física, certificada pelo CREF e aqui estou compartilhando uma rotina de treinos para aqueles que enfrentam alguma dificuldade em ter acompanhamento em suas academias, no que eu chamei de 100 days to be fit. No instagram e no face, compartilho alguns exercícios que podem ser feitos em casa, sem a necessidade de aparelho algum. OBVIO que o ideal é que seu treino seja personalizado e supervisionado de perto por um profissional competente, mas infelizmente isso não é realidade para todos.

Essa semana voltaremos ao clássico, treinando 2 músculos por dia, em 6 dias de treinamento. Incremento do protocolo Tabata 3 x semana, em horário diferente do treino de musculação, visando aumentar o metabolismo.

Segunda e Quinta- Peito, Tríceps e Abdomen - 3 x 10

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino Declinado

Barras paralelas ou graviton

Coice no cabo

Testa

Abdomen Reto no Smith bem concentrado

Roll

Infra

*Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT

Terça e Sexta - Pernas e Ombros - 3 x 10

Agachamento livre

Cadeira Extensora

Leg Press

Stiff

Cadeira Flexora

Panturrilha no Smith

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Desenvolvimento

*Completar 1 hora de treino com aeróbio moderado

Quarta e Sábado - Costas e Bíceps - 3 x 10

Barra livre ou similar no Smith (pés apoiados no solo)

Pulley Costas

Pull Down

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Concentrada

*Completar 1 hora de treino com aeróbio HIIT

Domingo - Descanso

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Kibe Fit e Funcional

Hoje mais uma receita deliciosa, fácil, rápida e muito saudável

Kibe

500g carne moída crua (uso patinho)
2 cs farinha de aveia
2 cs quinoa em grãos crua

Temperar a gosto - Pouco sal, salsa, cebolinha, hortelã. canela em pó, etc...
* Amêndoas trituradas ou laminadas (contribuição da seguidora Branca)

Misturar tudo e moldar em formato de kibe

Assar por 15 minutos em forno médio alto + 10 em forno alto para dourar.

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