Essa foi a ordem do meu treino de hoje. Além disso, fiz 20' de aeróbio intervalado na esteira: 2' de caminhada rápida, a 7 km/+3' de corrida a 12 km/h.
Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.
Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo
Substituí o glúteo no smith machine pelo Glúteo no Leg Press:
Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.
O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:
É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.
Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:
Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.
Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!
Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!
Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.
Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo
Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.
O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:
É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.
Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:
Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.
Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!
Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!
